Внутренние часы

«Прекрасное утро!» — восклицает один, надевая кроссовки для пробежки. «Ужасное начало дня!» — не понимает его другой, с трудом вылезая из кровати. Как заставить мир жить в соответствии с вашими внутренними часами, читайте в этом обзоре!

Совы

По мнению японских учёных наш биоритм определяется генетическим кодом, и игнориро­вать эту особенность организма никак нельзя. Во-первых, благо­даря такому знанию вы сможете точно определить, на что способны. По наблюдениям социологов, совы более успешны в творческих профессиях, жаворонки — в работе, требующей скрупулезности и аккуратности, а из голубей получаются хорошие ответственные работники и управленцы. Во-вторых, чтобы предотвратить развитие хронических заболеваний и избежать: жаворонкам — сердечных проблем, совам — неприятностей с костями и суставами, а голубям — с нервной системой.

1. Поставьте будильник на 15 минут раньше.

Сове требуется больше времени на раскачку, поэтому вставать нужно раньше. Отнесите будильник в другую комнату и поставьте мелодию по нарастающей. Постройте свой маршрут так, чтобы по дороге вам попался стакан воды с медом и лимоном — это поможет взбодриться.

2. Начните день с легкого фитнеса: йоги, пилатеса, стрейтчинга, плавания.

А более серьезные нагрузки: бег, занятия на силовых тренажерах, аэробику оставьте на вечернее время. По наблюдениям хронобиологов, у сов более слабая костная система, поэтому силовые нагрузки с утра, когда организм еще не проснулся, могут привести к травмам.

3. Вставайте на все готовое.

Потратьте 10 минут накануне вечером, чтобы обдумать дела на завтра: заранее приготовьте одежду, замочите овсянку для завтрака, вымойте фрукты и зелень для фреша, и утром все пойдет как по маслу.

4. Не пренебрегайте завтраком.

Возьмите за правило: перед завтраком сделать несколько шагов по квартире и обязательно предварять трапезу бокалом воды комнатной температуры (холодные напитки затормаживают сонный организм).
Поскольку пищеварительная система совы с утра работает медленно, избегайте тяжелой белковой и жирной пищи. Зато йогурты, каши, сыр и фрукты будут очень кстати.

5. Распределите свои рабочие дела

так, чтобы на первую половину дня приходились механические занятия, а на вторую — стратегические задачи. Например, утром можно ответить на деловые письма, составить письменный план дел на сегодня и завтра, распечатать документы, отнести их на подпись к начальству, наконец разгрести лишние предметы на столе. Выполняя все эти не­сложные дела, постарайтесь войти в ритм, именно он вам понадобится, когда начнутся задачи посложнее. Первый пик интеллектуальной активности совы приходится на 13-14 часов, поэтому постарайтесь не тратить это время на обед, а лучше как следует поработайте.

Постарайтесь, чтобы ваш рабочий ритм ничего не нару­шало, поэтому бегать и по сто раз на дню пить кофе не стоит. Лучше заварить зеленый чай в большом чайнике и пить его весь день. Добавьте в него пару капель настойки лимонника, женьшеня или элеутерококка. Делайте перерывы строго по расписанию — не чаще чем раз в полтора, но и не реже, чем раз в три часа. Встаньте из-за стола, пройдитесь вокруг здания или загляните в кабинет к коллегам. Это поможет мозгу перезагрузиться. Если чувствуете, что устаете быстро, раз в 20-30 минут двигайте зрачками из стороны в сторону в течение 30 секунд: это расслабляет мозг и улучшает память.

6. планируйте посещение спа в вечернее время.

Обертывания, массаж, солевые и грязевые ванны будут эффек­тивнее после 18:00, когда орга­низм совы находится на пике активности. В вечернее время ускоряется процесс обновления клеток, поэтому в этот период особенно полезны антивозрастные процедуры. А вот инъекции красоты — ботокс, мезотерапию, биоревитализацию — лучше отложить до утра. В это время активизируется лимфоток и снижается риск образования отеков, у сов в том числе.

7. если вы встаете на работу рано,

не воруйте время у сна и при­учите себя в будни ложиться до полуночи. Для этого:

Жаворонки

1. проснуться за пять минут до звонка будильника,

надеть приготовленные с вечера кроссовки и отправиться на пробежку или залезть под бодрящий ледяной душ! По мнению ученых, такое бодрое утро может причинить серьезный вред здоровью. Интенсивные тренировки с 7 до 9 утра неблагоприятны для сердца — слабого звена в организме жаворонков. Поэтому даже если вы привыкли к ударной физической активности по утрам, обязательно раскачайтесь перед нагрузкой. Выполните хорошую разминку перед пробежкой, а ледяной душ замените на мягкий контрастный.

2. завтрак в постель для жаворонка —

самая приятная вещь на свете: аппетит людей этого типа тра­диционно активен уже с утра. Врачи же утверждают, что для еще не проснувшейся пищеварительной системы эта привычка не полезна. Поэтому приучите свою вторую половинку не ста­вить на поднос для завтрака ничего, кроме стакана фреша или воды с лимоном. А вот через полчаса можно и позавтракать: фруктами, кашами и зеленым чаем. Кофе лучше оставить на потом — вы и так бодры.

3. Пик активности мозга жаворонка

приходится на период времени с 7 до 10 утра. Не беда, что в эти часы вы только собираетесь на работу или сидите в машине по дороге в офис. Используйте это пассивное время на обдумывание стратегических задач этого дня: продумайте тезисы к докладу, аргументы, которые вы используете на совещании, наконец, просто постройте у себя в голове распорядок следующего дня. Тогда в офис вы приедете в полной боевой готовности. А вот об обеде нужно задуматься не позднее 14 часов дня.

4. Устраивайте сиесту

Понятно, что всхрапнуть в офисе на пару часов вряд ли получится, но 5-7 минут по­сидеть с провязкой на глаза, ни о чем не думая, всегда можно. За это время мозг успеет за­фиксировать прохождение всех циклов сна и восстановиться.

5. Не пропускайте полдник.

Чтобы не чувствовать вялости к концу дня, жаворонку важно включать в меню энергетические продукты: зеленый чай с медом, матэ, мюсли, цитрусовые, имбирь. Если у вас дома растет лимонное дерево, периодически срывайте 1-2 листка и заваривайте с ними чай — в них содержится в 14 раз больше витамина С, чем в плодах.

6. Ужинайте не позднее 20:00 и не переедайте.

После восьми организм жаворонка активно готовится ко сну, и пищеварительная система находится в расслабленном состоянии, поэтому тяжелые белковые блюда заставят его работать в стрессовом режиме. Овощное рагу, творожная запеканка, море­продукты — идеальный выбор для вечерней трапезы. Не пейте много воды перед сном: в вечерние часы организм не настроен на вывод жидкости, поэтому даже пара лишних чашек чая может обернуться утренними отеками.

Голуби

1. если вы отправляетесь в отпуск менее чем натри недели,

старайтесь, чтобы перелет не был сопряжен со сменой часовых поясов. Голуби — самый уязвимый тип в плане смены биоритма, их собственные часы хоть и отлажены на эффективную работу, но очень быстро сбиваются. В среднем к разнице во времени в 4 часа голубь привыкает в течение 5-7 дней. Если ваши каникулы длятся две недели, прелести путешествия в Америку вы сможете оценить, только садясь в обратный рейс.
Перемещения на восток голуби переносят гораздо проще, чем на запад. Так что, если все-таки соберетесь за семь морей, выбирайте экзотические страны.

2. не соглашайтесь на ночные дежурства

и ночную работу, пусть даже это сулит вам золотые горы и экономию дневного времени. Перестраиваться к нормальному графику будет очень сложно и долго: от 3 до 5 дней. Более того, Центр изучения рака в Лионе (Франция) в 2007 году признал работу в ночные часы потенциально канцерогенным фактором для людей с дневным типом биоритмов.

З. если биоритмы все же сбились,

попробуйте ускорить процесс их восстановления, соблюдая несколько нехитрых правил:

отдыхайте на льняных простынях. Ученые из Миланского университета утверждают: в такой постели люди быстрее засыпают и спят крепче, чем на белье из хлопка и других тканей. Кроме того, белье светлых оттенков более благо­приятно для засыпания, чем сексуальный шелк черного, красного или фиолетового цветов;
за полчаса до сна зажгите в спальне аромалампу с запахом лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, иланг-иланга, ладана, шалфея;
заварите снотворный настой из плодов черемухи, полыни горькой или хвои и ополоснитесь им после душа;
если ничего не помогает заснуть, вылезайте из постели! Всегда используйте кровать только по ее прямому назначению. Еда в постели, просмотр фильмов, а уж тем более ночное бдение перед ноутбуком — все это должно быть перенесено в другие помещения. От того, насколько строго это правило соблюдается, будет зависеть, выработается ли у вас сонный рефлекс в момент, когда голова будет касаться подушки.

4. Голубям проще других типов быстро прийти в форму —

и утренние, и вечерние тренировки будут эффективны и быстро принесут желаемый результат. А вот в дневное время им лучше не злоупотреблять физической активностью. Расслабление днем — очень важное условие хорошего самочувствия для людей этого типа.

5. Веселитесь. Чтобы внутренний ритм голубей не сбивался,

им нужны эндорфины. Где их взять? Психологи считают: в ежедневных приятных делах.
Самый простой способ нейтрализовать гормоны стресса и активизировать выработку эндорфинов — гулять вечерами. Лучше с бадминтонной или теннисной ракеткой. Игры на свежем воздухе помогают нашему организму синхронизировать природные и социальные часы. Кататься на велосипеде, играть в мяч — вообще все, что вы привыкли делать только в отпуске, можно легко практиковать в течение рабочей недели.